打造长腿美女的运动方法

打造长腿美女的运动方法

趣味跑步打造长腿美女，运动的同时也要保护好自己，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面小编带你了解趣味跑步打造长腿美女好处。

　　趣味跑步打造长腿美女1

创新的力量练习当然会伴随着独特的耐力训练。这种训练完全摈弃了常规跑步练习带来的枯燥乏味。健身专家保罗·弗莱迪尼说：“每天，我们的身体朝不同的方向运动，所以我们在健身时也应该朝不同的方向运动，而不仅仅是向前方或向后。这样，你就能够到大腿的内侧和外侧，同时挑战自己的耐力。”

时间：

0:00-4:00 慢跑或者疾走，作为热身。

4:00-6:00 侧滑步慢跑(右脚向右侧迈出，然后左脚跟进)，右脚起步。

6:00-8:00 侧滑步慢跑，左脚起步。

8:00-11:00 向前慢跑或疾走。

11:00-12:30 高抬腿跑。

12:30-15:30 向前慢跑或疾走。

15:30-16:00 向后慢跑。

16:00-19:00 向前慢跑或疾走。

19:00-19:30 跨步走：双手交叉，放于脑后。抬起右腿，右膝去够左肘。然后放下右脚的同时向前迈一步。接着用左膝去够右肘。交替进行，持续30秒。

19:30-21:30 侧滑步慢跑，右脚起步。

21:30-23:30 侧滑步慢跑，左脚起步。

23:30-25:30 向后慢跑。

25:30-27:30 快速向前跑或者疾走。

27:30-30:00 慢走放松，然后做伸展运动。

　　趣味跑步打造长腿美女2

动作要领

1、仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。

2、背部平贴于垫子上，腿部及腹部内收上抬，头部(收下巴)向上微抬至约30度。

3、头部不动，双腿续抬至90度。保持背部平贴于垫子上。

4、 重复5-10次。

加强部位

1、抬腿时可加强腹部肌群及大腿前侧肌群之肌力

2、将腿放下时可加强下背部及臀部肌群

双腿伸直夹脚

动作要领

1、仰躺在垫上，收下巴，双手放在后脑，双肘向两侧伸展，脚背压平。

2、双腿抬至90度。保持背部平贴于垫子上。

3、双脚交叉大腿内侧向内收紧约10秒。

4、左右换边操作，重复5-10次。

加强部位

大腿内侧肌群，及腹部肌群

游泳

动作要领

1、俯卧于在垫上，腹部贴于垫上，双手向前伸展(直)，双脚伸展(直)，脚背压平。

2、双手双脚向上抬。

3、双手上下摆动，双脚上下踢，宛如在水中打水。

4、重复5-10次。

加强部位

1、背部及臀部肌群

2、避免下背痛，矫正驼背姿势

侧抬双脚

动作要领

1、侧躺于垫上，双腿并拢，压脚背。

2、先将位于上侧的腿抬起约30度随后位于下侧的腿跟著抬起并拢，停住约5秒。

3、双腿并拢放下。

4、换边并左右交换重复3-5次。

加强部位

1、加强大腿外侧及侧腰、腹部肌群。

半蹲伸单腿

动作要领

1、背部平贴于墙，双脚及双膝并拢。

2、髋、膝、踝等关节尽量保持于90度。

3、单脚抬高与臀部同高，并停住约5-10秒。

4、换脚练习，重复5次。

加强部位

加强大腿肌力并矫正下半身肌肉不平衡

站姿后抬腿

动作要领

1、双手伸展平贴于墙面支撑平衡。

2、上身保持平衡，腰部挺直。

3、单脚向后抬高约30度，动作停止5-10秒。

4、换脚练习，重复5次。

加强部位

加强臀部深层肌肉与大腿肌力

提膝

伸展大腿肌、大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚

后踢

伸展大腿后侧肌群伸展，重复5次后换脚

压腿

伸展大腿后、内肌群持续动作10秒

劈腿

伸展左腿后腿肌、右腿股4头肌，持续动作10秒