怎么练习下腹肌呢

怎么练习下腹肌呢

怎么练习下腹肌呢，生活中如果要锻炼出八块腹肌，很多人都觉得一定需要专业的教练来指导，有比较完善的工具来训练。那么接下来小编带大家一起去看看怎么练习下腹肌呢。

　　怎么练习下腹肌呢1

第一招：每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招：每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

第三招：躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

动作要领：开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。

这个动作就叫做仰卧举腿。有些会员反映动作中腹肌使不上力气，腰会酸，为什么呢？因为腹部刚开始没有力气，为了完成动作，腰部会被借力，会被带长。

三个动作，一个将双腿伸直，另外一个是可以做屈伸腿，还有一个就是做提膝。这个是不同难度的三个等级。

如何让腹肌对称

每个人的身体本身就存在着左右差异性，左右力量不对称是常见的现象。一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。

在练肌肉时，有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。调整不对称肌肉方法如下：

1、修正训练中出现的`不平衡动作；在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

2、训练时，将注意力偏向于力量和体积落后一侧的肌肉；就像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，左右两侧的肌肉也会被优先使用。

3、增加不对称一侧肌肉的训练量；例如：在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

锻炼腹肌的最佳时间

1、早晨锻炼

早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后，那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的，其他的辅助运动也不可少。

2、下午锻炼

下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收，这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。

3、傍晚锻炼

傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的，其次就是人体在傍晚时分，身体的各方面的状态都处于极优的状态下，对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。

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1 绳索卷腹

使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。

保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

2 拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死。

通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。

3 瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

芭蕾得腹肌练习

1、“吊床”——垫上展一条大浴巾，仰卧于上。两手捉住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

坚持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。留心呼吸顺序要准确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈坚持自然。吸气时双腿伸出，高下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。坚持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交流高下地位。吸气，收回双腿，再重复，交流左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩坚持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手努力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身材。还原成预备至势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌压缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠)，挺身至胸分开地面，手指仍触地以坚持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、转动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌压缩。呼气，身材慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能把持的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。

再呼气，把毛巾举过分顶。吸气还原，再重复。这些练习应当按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作恳求每组做10次（每侧5次)。假如开始认为太难，可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。