女士健身入门基础知识

女士健身入门基础知识

女士健身入门基础知识，很多人在闲暇之余都会去运动健身，女士刚开始健身的时候是需要知道一些知识的，避免走入健身的误区。接下来就由小编带大家了解女士健身入门基础知识的相关内容。

　　女士健身入门基础知识1

一、关于装备

对于第一次去健身的小白，不建议你一味追求专业的运动装备。当你坚持下来了，再去买也不迟，需要什么就去买什么。

1、运动内衣

一定要穿！一定要穿！一定要穿！避免过度晃动而导致胸部下垂或疼痛。有研究表明，运动时女性每奔跑1英里，乳房上下移动的距离是134米，也就是说当你跑完一场42、195的马拉松后，乳房也跑了3、5公里！

要根据运动量选择内衣，Adidas、Nike、华歌尔CW-X或者迪卡侬的口碑不错。Adidas的肩带设计不如Nike的好；耐克的压胸感比较强，但弹力和固定支撑较好；CW-X世界上最优秀的sport bra之一，但据说国内只有香港有售；迪卡侬最适合运动小白，物美价廉。可以多尝试几个牌子。

2、跑鞋、速干衣裤

专业的运动装备可以保护身体免受不必要的损害，所以一定要穿运动鞋跑，踩着人字拖运动真的辣眼睛。

关于牌子，整理各路大神的推荐发现Adidas、Nike、安德玛、NewBalance、skins、asics 、UA、迪卡侬还不错。(我只是给个建议，要想了解更多更细致，可以多查多看)

二、关于饮食

三分练，七分吃。吃的重要性毋庸置疑。

健身以后，每次买东西都会先看下食物有多少热量。关于吃的几个原则：

1、少食多餐

如果自制力很好，推荐一份自虐食谱：

7:30早餐——鸡蛋一枚、酸奶100ml、红薯一小块

10:00加餐——香蕉一根

12:00午餐——蔬菜250g（鱼虾100g）、粗粮饭100g

15:00加餐——坚果一小把

18:00晚餐——蔬菜250g、粗粮饭

严格控制每顿的饭量，少食多餐，睡前三小时不进食。可吃有饱腹感的食物，如用粗粮饭、纯燕麦、紫薯、玉米、土豆、豆腐、牛奶、黑芝麻、各种粥、全麦面包等代替白米饭和普通面包。

当然，每个人可以根据自己的基础代谢量制定适合自身的食谱。(但我知道绝大多数人做不到吃这么少，还有个绝佳的办法就是把早餐和晚餐倒过来吃，晚餐吃的像乞丐，早餐吃的像皇帝)

2、少油少盐少糖

过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压；过多的盐在体内会有很多钠离子，锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖；而高糖分食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的.堆积。

甜点、膨化食品、面包等是减肥的大忌，健身初期由于我控制不住吃了很多，导致体重不减反增。

海鲜所含热量较少，很多人的食谱中用鱼虾，鸡肉，牛肉等较多，烹饪方式也尽量选择清蒸、白灼。

3、不要节食

节食不仅导致气血不足、内分泌失调（姨妈不来等），还会导致后期体重反弹，严重的还会损伤胃等器官。

每天早上起床做精致营养的早餐，条件允许可以带午餐便当。午餐的米全部换成饱腹感很强的粗粮米，这样怎么吃也不会胖了。

三、关于健身计划

建议办张健身卡，一来可以督促自己养成经常健身的好习惯；二来健身房有专业教练和固定课程，动作更加专业，减少不必要的损伤。

当然，进了健身房就要面临是否要请私人教练的问题。可以根据自己的经济状况决定是否需要请私教，经济条件允许并能坚持下来，完全可以。毕竟，他们是最专业的。

也可以根据以下计划训练：

无氧和有氧相结合，减脂和增肌同步进行。

1、有氧运动

健身房里可以选择的有氧运动类型：跑步机、登山机、动感单车、瑜伽、各种操课。

首推号称燃脂炸弹的动感单车，刚开始我一直坚持在跑步机上跑步，后来无意中发现动感单车的燃脂效果也很好；同时有教练带着骑，并伴有强烈节奏的音乐，不会枯燥无趣。

第二推荐的是瑜伽，瑜伽可以提升女生气质并达到身体塑形的效果。练习瑜伽中，集中注意力和冥想使我内心平静，拉伸使我身体放松，肉体和灵魂深度交流。

不管是跑步机和登山机，都要坚持40分钟以上才会真正起到效果。

2、拉伸

为了避免跑步造成小腿肌肉堆积，要做好拉伸。

3、无氧运动

只要固定器械，每个器械上都有标明是练哪个部位的。一周的时间把所有的部位练一遍。

周一：腿臀+腹

周三：胸+腹

周五：背肩+腹

每个部位最好是4套器械，一套器械上以自己能做的重量做8-12次，做4组，即10*4*4=160次。

每个大肌肉群（胸、背、腿）的休息时间都要在72小时以上，所以不要对一个部位练得过于勤快，就算是你们喜欢的腹肌也不行。

运动前要热身，推荐的运动顺序是先无氧，再有氧，再拉伸，这样有氧的效率会更高。

关于各种器械的使用方法，可以借鉴keep上的健身房入门，但最好抹开面子脸皮厚点向教练和周围的人请教。

四、关于睡眠

一定要早睡早起，再好的护肤品也比不上睡眠美容效果更赞。去网上搜一下早睡和晚睡的对比图，你会吓的放下手机赶紧早睡的，不要再慢性自杀。

五、关于动力

健身减肥不是一朝一夕的事情，唯有坚持才能有效果。不要才锻炼了三天，一上称发现没有瘦就再也不去健身房了。

没有什么运动可以一个月暴瘦20斤，循序渐进，严于自律，时间自会给你你想要的。

可以定期打卡晒健身图片，或者发到朋友圈以明志，这样你就不好意思偷懒耍滑啦。

管住嘴，迈开腿。严以自律，坚持不懈。

不运动何以有好体魄，不运动何以有好身形，不运动何以自律，不运动何以掌控人生，不运动何以修身，不运动何以平天下。

动，是一种积极的态度。

　　女士健身入门基础知识2

女士健身的八大雷区

1、举重只会使脂肪积淀

许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动只能够使脂肪积淀，根本消耗不了脂肪。这种说法不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显著。

2、出汗越多，减肥就越成功

在健身房锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。

3、正式运动前的热身准备没有必要

很多女性轻率地认定：做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。

任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有益于你的健康。

4、反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大

许多人高兴地想，健身期间可以不用实施那讨厌的节食了，其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但并不意味着对所有食物大开绿灯。

关键是要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果——明显地减去赘肉并改善身体状况。

5、健腹器可使腹部完美

拥有完美的腹部是如此受重视，以致市场上充斥名目繁多的健腹器材，甚至到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把“大肚子”小一些。

如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。

6、超负重锻炼效果更好

如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗更多的脂肪，然而过量的负重可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。

7、一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前要胖

多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。

当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

8、锻炼一天、休息一天

在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。

你可以制定一种轮流锻炼计划，例如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。

总之，不可被哪些似是而非的健身理念所迷惑。记住一条就够了：贵在持之以恒。

　　女士健身房健身计划怎么安排

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次(

组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。