居家健身动作让你变男神

居家健身动作让你变男神

居家健身动作让你变男神，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享居家健身动作让你变男神技巧。

　　居家健身动作让你变男神1

练习动作一

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锻炼部位：手臂、肩部、背部肌肉

○背对椅子坐在地上，双腿伸直，上身保持正直。

○双手背着扶在椅凳上，撑起整个身体，双脚不离地面。

○每组做20~30次，做2~3组。

练习动作二

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锻炼部位：身体下肢、臀部

○背对椅子站直，双手叉腰，右腿向后搁在椅子上。

○然后开始下蹲，身体上半部分保持正直。

○每边做30~40次，做2~3组。

练习动作三

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锻炼部位：手臂、肩部、腹部、背部等肌肉

○面对椅子，双手扶住椅面，身体呈俯卧姿态。

○开始做俯卧撑，每组做20~30次，做2~3组。

练习动作四

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锻炼部位：手臂、肩部、背部、胸部、腹部等肌肉

○将两张椅子背对放好，中间留一人的空隙。

○站在空隙中，两手各放在两边的椅背上，靠手臂撑起整个身体。

○然后双脚蜷缩浮空，上下运动。每组做20~30个，做2~3组。

练习动作五

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锻炼部位：腹部、手臂、臀部、双腿等肌肉

○坐在椅子上，上手放在身边的椅面上。

○靠手臂将身体支起，臀部不挨着椅面，腿抬至与椅面同一水平面上。

○能坚持多久坚持多久，不要勉强而行，做两次左右即可。

练习动作六

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锻炼部位：腹部、臀部、腿部肌肉

○坐在椅子上，上手扶住椅角，稳定上身。

○双脚离开地面，伸直双腿，进行蜷缩动作，与鼻尖微碰后放下继续。

○每组做20~30次,做2~3组。

练习动作七

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锻炼部位：腹部、腿部、臀部等肌肉

○站在椅子的一侧，尽全力跳过椅面到另一侧。

○左右为一次，每组跳20~30次，跳2~3组。

练习动作八

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锻炼部位：腹部、臀部、手臂等肌肉

○坐在椅子上，双手撑在椅面上，双腿抬起。

○臀部尽量不要坐实，上身不要靠在椅背上，然后双腿交叉上下运动。

○这样的比较辛苦，坚持1分钟，休息会，再做第二组。

练习动作九

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锻炼部位：手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等肌肉

○背对椅子，呈俯卧撑姿态，将双脚放置在椅面上。

○身体保持一条直线，头不要抬起，开始做俯卧撑。

○每组做20~30个，做2~3组。

　　居家健身动作让你变男神2

1、平板支撑

用我们腹部和臀部以及腿部的肌肉撑起身体，此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。 这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到痠痛那就证明姿势错误，表示你必须调整姿势了。

2、深蹲

两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的'技术动作反而会使膝关节受损。

3、箭步蹲

保持身体直立，迈出前腿，向前跨一步，大约是平时走路的1.5倍。避免盆骨前倾，前脚跨越出去时，要站稳再屈膝往下蹲，后面的那条腿不能放松，要保持紧绷，膝盖更不能着地。前腿的膝盖关节不要超过脚尖，以大腿跟小腿夹角为90度为宜。再从90度蹲姿恢复一前一后脚的站姿状态。注意：新手进行箭步蹲的时候，不要收回前脚，只需要站立起来，然后再下蹲，动作重复15次，让身体适应平衡。

4、俯身爬坡

俯身爬坡是常见的训练动作，基本上可以锻炼到全身肌肉。因为需要上半身支撑身体，下半身腿部运动，所以除了锻炼到身体的大腿之外，还能强化上半身肌肉耐力，核心力量等。一般来说，当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候，仅仅做出双手撑地的动作，就需要借助背部，臀部甚至胸部的肌肉一起参与。