男女的高强度腹部训练动作

男女通用的高强度腹部训练动作

男女通用的高强度腹部训练动作？很多男生都十分羡慕哪些有腹肌的男生，但是不知道他们是怎么训练出来的，那他们都是怎么训练的呢？小编已经为大家搜集和整理好了男女通用的高强度腹部训练动作的相关信息，一起来了解一下吧。

　　男女的高强度腹部训练动作1

腹肌是指人体腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。因此腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。不过想要练出腹肌的前提是要坚持，营养充分和足够的休息，安排好你的作息，才能让你更有效率的享受锻炼的成果!如果你认为腹肌是最难练的肌肉,那只能说明一个问题,你的训练动作没掌握好。

如果你还停留在仰卧起坐来充腹肌的阶段，今天这套男女通用的高强度腹肌训练教程看似只有4个动作，其实能充分而又全面的.锻炼到你的腹部肌群。每个动作20秒为一组间隔10秒休息时间，一共做两组，每周坚持3到4次就能看到显著的效果~

1、Roman Twist(俄罗斯转体)

坐在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。双腿膝盖微微弯曲，双脚并拢保持稳定性，男士可以增加难度双腿悬空于地面。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体双臂旋转手掌触地，保持呼吸均匀。这个动作的主要锻炼部位：腰腹部以及腹斜肌，坚持20秒。

2、Rising Toe Touch(仰卧交叉摸脚趾)

平躺于地板或瑜伽垫上，两腿并拢自然伸直，两手平放于头部两侧。起坐时，两腿和两手轮流交叉去摸脚背，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。男士可以在起身时单手支撑起身体，另一只手触摸脚背。这个动作能够很好的锻炼腹部肌肉，同样坚持20秒。

3、Superman Pushup(超人式俯卧撑)

做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方，而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。首先面朝地躺着，双手放在超过头顶15厘米远处。腿要伸直，双脚并拢。双手顶住地面(女士可以降低难度用双手手臂支撑地面不过在躯干上升时则要达到最高点)，然后抬高腹部和背部，直到使你的躯干上升到离地面15-30厘米的距离。看起来就像是在飞行。保持三秒钟，然后降落直到地面。由于做这个动作时力臂变长，除了能很好地燃烧腹部脂肪以外，你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腿将同时得到集中锻炼，同样坚持20秒为一组。

4、Side Plank Ass Taps(左右摆臀平板支撑)

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。然后控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面，这个动作能够很好地锻炼你的腹斜肌，坚持20秒为一组。

最后大家在训练过程中需要注意以下几点：

不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。

注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。

注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。

下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

　　男女的高强度腹部训练动作2

动作一:仰卧抬腿动作

标准动作：让身体躺在瑜伽垫或健身器材上，伸展手掌，直接放在臀部下方，双腿并拢，微微弯曲，腹部用力，双腿抬高到最高处，停顿两秒钟，然后恢复到原来的位置。当你的脚即将接触地面时，再把它们举到最高的地方。

在整个运动过程中，确保上半身和头部保持原位。每天做20到30次。

动作二：仰卧，直腿，收腹

标准动作：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双腿垂直于地面抬起，双手垂直于地面抬起。用力推腹部，抬起身体、头部和肩部，让手接触脚趾，挤压腹部肌肉，接触脚趾后回到仰卧位置。

做动作的时候注意保证背部不离开地面。重复这样做，每天20到30次。

动作三:腹部运动

标准动作：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲双腿，使大腿和小腿呈45度左右的角度，双手交叉，抱头，让手臂肘部下沉紧贴地面，让腹肌施压，抬起头和肩膀。做动作的注意事项和做仰卧、直腿、卷腹是一样的。不要让整个背部离开地面，只要挤压腹肌即可。